Гвожђе има врло важну улогу у многим метаболичким процесима у организму. Оно учествује у синтези хемоглобина који транспортује кисеоник од плућа до свих ћелија у организму, затим у синтези миоглобина који је резерва кисеоника у мишићима, као и многих битних ензима, потпомаже раст и јача отпорност према инфекцијама. Недостатак гвожђа у организму изазива анемију.
Гвожђе је у организму присутно у количини од око 3 г (жене га имају око 2,8 г, а мушкарци 3,8 г). Већи део гвожђа чини тзв. функционално гвожђе које има већ поменуте метаболичке улоге, а преостале количине су залихе, које служе за транспорт гвожђа, али и као резерва (код мушкараца износе 30% укупног гвожђа, док жене имају много мање резерве – око 12,5%). На равнотежу гвожђа у организму утичу његов унос, залихе, губитак и потребе за овим важним елементом, пише стетоскоп.инфо, преносе Вијести.
Дневне потребе за гвожђем зависе од узраста, пола и индивидуалног стања организма. Препоручени дневни унос за мушкарце износи 10 мг а код жена је дупло више – 18 до 22 мг.
Симптоми анемије
Недостатак гвожђа у организму изазива хипохромну анемију, која је према подацима Светске здравствене организације, најраспрострањеније глобално обољење изазвано неодговарајућом исхраном. Сматра се да свака пета особа у свету болује од ове врсте анемије.
Први симптоми недостатка гвожђа јављају се много пре настанка анемије и то су умор, осећај слабости, бледило, главобоља, раздражљивост, лупање срца, исцрпљеност, недостатак концентрације, смањена отпорност и склоност ка инфекцијама.
Важност исхране
На апсорпцију гвожђа, поред индивидуалних својстава хране, утичу пол, узраст, физиолошко стање, као и резерве гвожђа у организму. Због већих потреба, жене апсорбују већи проценат гвожђа из хране од мушкараца, као и деца у односу на одрасле и труднице у односу на жене у генеративном добу. Зато је неопходна анализа крвне слике.
Правилна исхрана спречава анемију. Посебно је то важно за особе које губе крв на било који начин, нпр. жене са болиним и обилним менструацијама, пацијенти које муче хемороиди или чир на желуцу итд.
У исхрани особа са анемијом треба да доминирају:
- изнутрице,
- печурке,
- суво воће,
- жуманце,
- риба – посебно туњевина,
- шкољке,
- махунарке,
- ротквице,
- месо.
Анемичне особе требало би да једу доста црвеног и белог лука, орашастих плодова, семенки и зеленог лиснатог поврћа.
Намирнице које садрже бакар (сир, жуманце, морски плодови, џигерица, интегралне житарице зелено поврће, кајсије, трешње и суве смокве) помажу у апсорпцији гвожђа. Интегралне житарице су добар извор гвожђа, али их не треба јести истовремено са осталим намирницама које су богате гвожђем. Такође, спанаћ је богат оксалном киселином која смањује апсорпцију гвожђа.
Намирнице које одмажу
Једнолична исхрана, претерана употреба алкохола и кафе, вегетеријанство, неправилно спровођење поста, драстичне дијете за мршављење, избјегавање свежег воћа и поврћа и сл. повећавају могућност за појаву анемије.
Употреба намирница са доста витамина Ц подстиче апсорпцију гвожђа, тако да је добро уз оброк попити чашу цеђеног сока од поморанџе или допуњавати исхрану витамином Ц (до 2 г дневно).
Корисно је избегавање комбиновања намирница богатих гвожђем са млеком и млечним производима. Најбоље је да сваки оброк садржи рибу, месо или живинско месо, као и витамин Ц. Такође, треба проводити што више времена на свежем ваздуху и пешачити барем један сат дневно. Разноврсна исхрана, редован унос свежег воћа и поврћа (најмање 400 г), као и минималан унос алкохола, кафе, газираних безалкохолних напитака и чаја најбоља су превенција анемија.
Када је време за лекове
Уколико унос гвожђа путем хране није довољан, као и када су потребе повећане, могу се по савету љекара, узети суплементи и то најбоље између оброка на празан стомак распоређени на 2-3 пута дневно 3 месеца у укупним дозама до 100 мг. Као додаци, користе се витамини Б комплекса (Б6, Б12, фолна киселина) и витамин Ц. Претерани унос гвожђа је отрован.
Количина гвожђа која може да се апсорбује важнија је од укупне количине гвожђа у храни/исхрани. Апсорпција гвожђа из намирница животињског порекла (тзв. хемгвожђе) много је бржа и ефикаснија (15-30%) него гвожђа из биљне хране (1-20%). Вегетаријанци треба да повећају садржај биљних намирница са тамнозеленим листовима, пасуља и интегралних житарица, а њихова исхрана би морала садржати и већу количину витамина Ц. Количина од 100мг витамина Ц узета уз оброк може повећати апсорпцију гвожђа и до 100%, а најпрактичније је користити лимун и першун уз јела богата гвожђем.
Особе које пате од гастритиса, тј. повећане количине киселине у желуцу, имају слабију апсорпцију гвожђа, па треба да једу што више намирница које неутралишу желудачну киселину – на пример пиринач, кромпир и банане.
Исхрана слабокрвних подразумева то да се анемија лечи према узроку. Храном се уноси много мање гвожђа него лековима, а таква исхрана је и најчеће хиперенергетска. Дакле, исхраном треба спречити да до анемије не дође, а уколико се она ипак јави, треба је првенствено лечити лековима. Исхрана код оболелих од анемије треба у сваком оброку да садржи по неку намирницу из групе месо, јаја и риба, затим доста витамина Ц у сваком оброку, минималну употребу кафе, какаа и чаја, и наравно, обиље намирница које су добар извор гвожђа.
Савети за исхрану
- Нарендати пола кг јабука, пола кг цвекле и пола кг шаргарепе. Кад ова смеша одстоји преко ноћи, оцедити и додати пола кг меда. Узима се по једна супена кашика три пута на дан.
- Салата од младе коприве са соком од лимуна и маслиновим уљем такође обнавља крвну слику.
- Пивски квасац се препоручује због фолне киселине.
- Чај од коприве је одличан напитак у борби против анемије.
- Добри су још и: першун, влашац, коприва, коријандар и лишће маслачка.
