Основа без које нема функционисања одбрамбеног система, па самим тим ни здравља, јесте здрава и разноврсна исхрана у коју су укључене све групе намирница, а поред избалансираног уноса протеина, масти и угљнеих хидрата она подразумева и оптималан унос витамина, хранљивих ствари и влакана. Како се прилагодити јесењем и зимском периоду?
Сложени угљени хидрати
У последње време велик број људи искључује или драстично смањује унос угљених хидрата зато што их бије глас да су лоши по здравље и да дижу ниво шећера у крви. Ово, пак, важи само за једну врсту угљених хидрата и то оне које називамо једноставним угљеним хидратима (бело брашно, сви слаткиши и неке врсте воћа). У потпуно другу групу спадају сложени угљени хидрати, а они се налазе у житарицама (целог зрна, кукуруз итд.), махунаркама (пасуљ, сочиво, леблебије итд.), неким врстама поврћа код ког једемо корен (шаргарепа, цвекла, роткице итд.) али и у поврћу и зеленишу (тиквице, парадајз, купус, целер, спанаћ итд.)
Сложени угљени хидрати су неопходан елемент оптималне исхране, а њихов неодстатак води у недостатак енергије, апатију, неспособност да се обављају дневне активности. Поред тога, они нам помажу да одржимо стабилну телесну тежину зато што се дуго варе и пружају осећај ситости, за разлику од једноставних угљених хидрата након којих смо врло брзо гладни.
Масти
И овде је важно разумети да нису све „масти створене једнаке“, а оне деле се на засићене, незасићене и транс-масти.
- Млечни производи, јаја, месо, кокосово и палмино уље богати су засићеним мастима
- Коштуњаво воће, авокадо, риба, маслине (и плод и уље), семенке богати су незасићеним мастима
- Транс-масти налазе се у прерађеној храни попут мајонеза, маргарина, млеку, млечној чоколади, рафинисаном биљном уљу, слаткишима и сланим грицкалицама. Поред тога, уколико је храна пржена и садржи хидрогенизована биљна уља и масти, најбоље је избегавати је.
У јесењем и зимском периоду не треба искључивати засићене и незасићене масти из исхране зато што оне помажу регулацију глукозе у крви, дају енергију и те помажу у контролисању телесне тежине. Ово, разуме се, не значи да треба да претерујете.
Најукуснији извори незасићених масти су авокадо, црна чоколада са 70% или више какаа, пистаћи, пињоли, риба (лосос, туна, сардине), сусам и маслиново уље.
Протеини da
Недовољан унос протеина има негативне последице по здравље, тачније слаби наш имуни систем, а људи који су на режимима исхране са ниским уносом протеина подложнији су вирусним обољењима. Поред тога, недостатак протиена ремети баланс воде и соли у организму те доводи до задржавања воде и отицања.
Током јесени и зиме, исхрана треба да укључује храну са високим садржајем протеина, а то је пилетина, немасно црвено месо, риба, јаја, печурке, махунарке, хељда, киноа, тофу, сиреви са нижим и средњим садржајем масти, кефир.
American Dietetic Association је уврстио кефир на листу супер-намирница због тога што садржи здраве масти, као и велики број и количину витамина, поготово витамина Д који јача одбрамбени систем.
Дијететска влакна
Подаци из US National Library of Medicine потврђују да конзумирање хране богате влакнима смањује ризик од инфективних и респираторних болести за више од 50%. Храна која их садржи у великим количинама су пшеничне и овсене мекиње, јечам, сушено воће, бадеми, броколи, артичоке, прокељ, махунарке и бобичасто воће.
Имајте на уму да висок унос влакана захтева и повећан унос воде како би се она несметано варила, а уколико ваша исхрана тренутно не укључује веће количине ове врсте хране, уводите је полако.
