Један од највећих изазова за губљење и одржавање телесне тежине је сузбијање глади. Како бисмо разумели глад, требало би да препознамо разлоге због којих се дешава.
Грелин је хормон који изазива глад, и шаље поруку мозгу која сигнализира да је време за јело. Лептин је хормон ситости који сигнализира када смо сити и да је време да престанемо да једемо. Оба ова хормона функционишу у тандему, али понекад то не иде увек по плану. Када имамо више масти у телу, имамо више лептина и тело је отпорно на њега, због чега не знамо када да престанемо са јелом.
Такође, глад настаје када немамо довољно енергије у телу или нисмо појели добар, квалитетан оброк. Да бисмо разумели окидаче глади, морамо да закорачимо како у психу, тако и у функционисање читавог организма. Уколико вас мучи чест осећај глади, ево савета како да тај осећај сузбијете или бар одложите.
Немојте јести када сте гладни
Када нас нападне прождрљива глад у којој немамо контролу, најбоље је да сачекамо 10-20 минута, јер ћемо након тога јести разумније. Грелин достиже врхунац тада и онда почиње да успорава, зато једите касније.
Једите сваки дан у исто време
Ово помаже у ‘тренирању’ хормона глади који се на тај начин и регулишу. Веома је важно да време оброка буде добро распоређено како би се осигурало да између њих нема ближих периода јела или дугог устручавања од хране. Обе ситуације доводе до поремећаја метаболичког система који не помаже у контроли глади. Три главна оброка са лаганом ужином у размаку од 2 сата између одржавају гликемијски индекс стабилним и спречавају преједање.
Једите полако
Мозгу је потребно минимум 10 минута да региструје шта смо појели. Зато ће жвакање и уживање у сваком залогају помоћи да боље утолите стварну глад. Темпо у исхрани ће вам помоћи да се осећате сито уз мање уноса хране. Грелину и лептину је потребно неко време да комуницирају, а спорија исхрана им помаже у томе.
Почните дан здравим доручком
Постоји мноштво доказа да људи који једу здрав доручак осећају мање глади током дана. Направите доручак од сложених угљених хидрата и протеина – то ће вам помоћи да задржите енергију, контролишете глад и будете задовољни током дана.
Протеини успоравају варење и помажу у одржавању трајног ослобађања енергије током дужег временског периода. Ово спречава пад енергије између оброка и преједање.
Влакна су још један кључни нутријент који вам помаже да победите глад, јер доводе до ситости и помажу у успоравању ослобађања енергије, задржавајући засићеност дуже. Поред тога, одлична су за здравље црева, што помаже у бољем регулисању тежине.
Пијте воду
Када осетите јаку глад између оброка, одмакните се, попијте чашу воде, јер сте вероватно само дехидрирани. Права глад долази са осећајем умора, вртоглавице или чак осећајем шупљине у стомаку. Било шта друго је жудња мозга за чоколадом или чипсом.
Не купујте оно за чим жудите
Набавка и складиштење омиљених грицкалица код куће је најбољи начин да се препустите искушењима. Одредите један дан у недељи за конзумирање тих ствари и трудите се да се држите плана. Половину времена у току дана се препуштамо емотивном преједању и зато је најбоље да грицкалице држите ван домашаја или их не купујете уопште, што ће помоћи да не паднете у искушење.
Немојте радити и јести
Ако сте навикли да грицкате уз посао, нећете регистровати количину коју сте појели, као ни квалитет намирница које уносите. Доказано је да када једемо са свих наших пет чула, једемо боље, а ситост почиње рано и траје дуже.
ТВ, телефон, лаптопови и радни ручкови су лоша идеја за регулисање ситости. Рад од куће такође не доприноси регулацији глади. Ако сте у ситуацији да радите на овакав начин, припремите храну унапред уз помоћ Bosch рерне, а радите док се она лагано пече. Направите паузу за ручак, а тек онда се вратите послу.
Спавајте довољно
Многа истраживања потврђују колико је сан важан за наше здравље, а између осталог утиче и на жељу за храном. Ако сте мало спавали, то може довести до снижења нивоа лептина, који утиче на сузбијање глади, а са друге стране ће узроковати повећање нивоа грелина, хормона за стимулисање апетита.
Елиминишите стрес
Колико год то некада било тешко, елиминација стреса значајно утиче на контролу глади. Када смо под стресом, тело погрешно претпоставља да нам је потребно више хране да бисмо задовољили своје дневне потребе. У ствари, хормон стреса кортизол може довести до пада нивоа шећера у крви, што доводи до глади и жудње за храном.
Због тога, увек када осетите глад покушајте да направите корак уназад и размислите шта се крије иза те глади. Да ли сте жедни? Преуморни? Да ли вам је потребно више влакана у исхрани? Шта год да је разлог, нека су вам увек на дохват руке намирнице као што су добре житарице, воће, поврће или тврдо кувано јаје, пре него што покушате да угушите жељу рафинисаном храном и грицкалицама. Ако и поред тога глад не престаје, консултујте се са лекаром.
